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Achtsamkeit: Ganz im Hier und Jetzt

Achtsamkeit Ganz im hier und jetztKennst du das: Nach einem ereignisreichen Tag trittst du den Heimweg an und könntest dich eigentlich auf dein Zuhause freuen – doch die Anspannung in dir hält sich hartnäckig, die Gedanken kreisen um Probleme und Herausforderungen des vergangenen Tages. Auch später gelingt es dir nicht abzuschalten; während du mit deinem Kind spielst, das Abendessen zubereitet und später mit deinem Partner zusammensitzt, ist nur ein Teil von dir anwesend – der andere geistert noch durch das Gedankennetz der Probleme.

Das ist der Versuch deiner gestressten Psyche, eine Herausforderung zu bewältigen und ein Problem zu lösen. Doch es klappt nicht – du fühlst dich nur weiterhin angespannt und kannst auch das Beisammensein mit deinen Lieben nicht recht genießen.

So geht es vielen Menschen und sie sehnen sich danach, präsent zu sein und den Augenblick bewusst wahrzunehmen. Diese Fähigkeit ruht in uns allen und wir nennen sie Achtsamkeit. Warum sie so wichtig ist und wie du sie üben kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Achtsamkeit statt Wachsamkeit

Wenn unsere Gedanken um vergangene oder künftige Probleme kreisen, sind wir im Wachsamkeitsmodus. Das heißt, unser Geist stellt sich auf mögliche Gefahren ein, auch wenn aktuell keinerlei Gefahr droht.

WachsamkeitsmodusIm Wachsamkeitsmodus – auch Stressmodus – sind wir in Alarmbereitschaft; bereit zum Angriff, zur Flucht oder zum Erstarren. Diese Fähigkeit haben wir von unseren Vorfahren geerbt, die ständig auf der Hut davor waren, zum Beispiel von einem Raubtier angegriffen zu werden. Im Wachsamkeitsmodus schaltet unser Körper hoch: Der Herzschlag steigt, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Im Gegenzug wird die Verdauung verlangsamt. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich ganz und gar auf die bedrohliche Situation.

Ist die Gefahr gebannt, geht der Körper in den Entspannungsmodus über. Die Muskeln entspannen, das Herz schlägt ruhiger und wir werden vielleicht ein wenig müde oder spüren Hunger oder Durst.

Was so einfach klingt, haben viele von uns verlernt. Sie nehmen kaum wahr, was sie gerade tun oder erleben, denn ihre Gedanken sind beim vergangenen Stress oder bei der nächsten Herausforderung. Körper und Psyche bleiben auch dann im Wachsamkeitsmodus, wenn kein aktueller Anlass dafür besteht.

Kein Wunder, dass wir uns danach sehnen, wieder die Regie über unsere Gedanken und Wahrnehmungen zu übernehmen; mit allen Sinnen zu genießen oder mit voller Kraft die aktuelle Herausforderung zu bewältigen. Dazu befähigt uns die Achtsamkeit.

Achtsamkeit – Kein neuer Trend

AchtsamkeitAchtsamkeit steht einerseits für das Wahrnehmen unserer Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse im gegenwärtigen Moment, andererseits für das aufmerksame Wahrnehmen unserer Umwelt und unserer Mitmenschen. Diese zwei Seiten sind nicht voneinander zu trennen, denn wer achtsam mit sich selbst umgeht, kann auch achtsam mit seinen Mitmenschen umgehen. Achtsamkeit ist nicht nur Bestandteil von spirituellen Traditionen wie dem Buddhismus, sondern hat auch ihren Platz in der modernen Psychologie gefunden.

Du musst nicht jahrelang Sitzmeditation praktizieren oder zeitraubende Trainings absolvieren, um Achtsamkeit zu lernen. Wir zeigen dir an fünf Beispielen, wie du deine Aufmerksamkeit leicht auf das Hier und Jetzt lenkst.

Achtsamkeit im Alltag - 5 Übungen mit Sofortwirkung

  1. Bewusst atmen: Gönne dir dreimal täglich fünf Minuten für bewusstes, tiefes Atmen. Wenn du kannst, gehe dazu an ein offenes Fenster, auf den Balkon oder auf die Terrasse. Vielleicht magst du folgende Atemtechnik probieren, die aus dem Yoga stammt:

  • Einatmen – dabei bis 4 zählen.

  • Luft anhalten – dabei bis 4 zählen.

  • Ausatmen – dabei bis 8 zählen.

    Spüre, wie der Sauerstoff jede Körperzelle mit frischer Energie erfüllt, so dass du dich ruhiger, zentriert und gestärkt fühlst.

  1. Mit allen Sinnen: Nimm deine Umgebung wahr. Was siehst du, was hörst du, was riechst du, was empfindest du? Für diese Übung kannst du gut eine Wartezeit am Bus, beim Arzt oder bei einer Behörde nutzen. Sie kann auch zu einem kleinen Ritual beim Betreten deiner eigenen Wohnung werden.

  2. Der Zwei-Minuten-Fokus: Richte deine Aufmerksamkeit zwei Minuten lang auf einen Gegenstand, zum Beispiel eine Blüte, eine Kerzenflamme, ein Bild. Falls deine Aufmerksamkeit abschweift, lenke sie wieder zurück auf das Objekt deiner Betrachtung. Wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst, kann sich dein Konzentrationsvermögen insgesamt verbessern.

  3. Beim Namen nennen: Viele von uns haben es verlernt zu formulieren, wie sie sich gerade fühlen. Mache es dir zur Gewohnheit, dreimal am Tag in dich hineinzulauschen und dein Befinden und dein aktuelles Bedürfnis in Worte zu fassen. Das ist eine einfache, aber sehr wirksame Selbstzuwendung.

    Tipp: Wenn dir kein passender Begriff einfällt, dann überlege, welche Farbe, welchen Geruch, Geschmack oder Klang dein aktuelles Gefühl hätte.

  4. Dankbarkeit schult Achtsamkeit: Notiere an jedem Abend mindestens drei Dinge, für die du dankbar bist. Mit der Zeit lenkst du deine Aufmerksamkeit immer mehr auf das Positive und nimmst es bewusster wahr.

Achtsamkeit mit Langzeitwirkung

Achtsamkeit mit LangzeitwirkungAchtsamkeit kann sich auf dein gesamtes Wohlgefühl auswirken. Hier einige Beispiele:

  • Du fühlst dich ruhiger.

  • Du bist in deiner Mitte.

  • Du nimmst die eigenen Grenzen besser wahr

  • Du kannst von Problemen leichter Abstand gewinnen.

  • Du kannst deine Konzentration besser bündeln.

  • Du nimmst deine Intuition, deine innere Stimme immer deutlicher wahr.

  • Du findest leichter den Kontakt zur Geistigen Welt.

Es lohnt sich deshalb für dich, Achtsamkeit zu praktizieren. Fange ruhig „klein“ an und freue dich an schrittweisen positiven Veränderungen in deinem Leben.

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